Ne riadjunk el a természetes édességektől, inkább élvezzük a gyümölcsök ízletes világát! - WEBBeteg

Sokan hiszik, hogy a gyümölcsökben lévő természetes cukrok, különösen a fruktóz, hízáshoz vezetnek, és növelik a vércukor- és inzulinszintet, ami miatt egészségtelennek tartják őket. Ez a nézet azonban gyakran téves, hiszen a gyümölcsök tápanyagokban gazdagok, és számos jótékony hatásuk van a szervezetre.

Az igazság az, hogy a gyümölcsökben található rostok, vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok rendkívül fontos szerepet töltenek be a daganatos megbetegedések megelőzésében, az immunrendszer erősítésében, valamint az anyagcsere megfelelő működésének fenntartásában - hangsúlyozza Szabó Adrienn, a Semmelweis Egyetem Szakrendelő Intézetének dietetikusa.

A nyár a friss gyümölcsök évszaka, mégis sokan tartanak fogyasztásuktól a cukortartalmuk miatt. Pedig a tudományos tények és a dietetikai gyakorlat mást mutat: a színes, változatos gyümölcsfogyasztás elengedhetetlen része az egészséges életmódnak. "A félelem sokszor félreértelmezett tudományos eredményekből táplálkozik, mert gyakran nem magát a gyümölcsöt vizsgálják, hanem az abból kivont, úgynevezett szabad fruktózt és azt is sokszor irreális mennyiségben" - mondja Szabó Adrienn. A dietetikus hozzáteszi: a fruktóz viszont nem tartalmazza azokat a természetes rostokat, vitaminokat és antioxidánsokat, amelyek a gyümölcsök teljes értékét adják, ezáltal támogatják az immunrendszert, segítik a bélflóra egyensúlyának fenntartását, valamint szerepet játszanak a krónikus betegségek megelőzésében is.

A sokféle gyümölcsből álló étrend csökkenti a daganatos betegségek, a magas vérnyomás, az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Ugyanakkor az energia-egyensúly fenntartása érdekében fontos, hogy a gyümölcsöket ne extra kalóriaként fogyasszuk, hanem tudatosan építsük be az étkezéseinkbe.

A gyakori tévhitekkel ellentétben a gyümölcsfogyasztás nem önállóan felelős a hízásért, a cukorbetegségért vagy a zsírmáj kialakulásáért. A probléma gyökere inkább abban rejlik, ha valaki a napi kalóriaszükségletén felül, rendszeresen, túlzott mennyiségű extra kalóriát fogyaszt, függetlenül attól, hogy az milyen élelmiszerből származik. Érdemes megjegyezni, hogy a gyümölcsökben – akárcsak a 100%-os gyümölcslében – található cukor természetes formájában, rostokkal és tápanyagokkal együtt jelenik meg, ami hozzájárul ahhoz, hogy a felszívódás lassabb legyen, és így nem idéz elő drasztikus ingadozásokat a vércukorszintben.

Cukorbetegség vagy inzulinrezisztencia diagnózisa esetén nem léteznek "tiltott" gyümölcsök. Azonban ezeknél a betegeknél elengedhetetlen a pontos mennyiségek figyelembevétele. Érdemes rostban, fehérjében és telítetlen zsírsavakban gazdag kísérőételeket, mint például túrót vagy olajos magvakat fogyasztani. Ezek nemcsak ízletesek, hanem segítenek lassítani a cukrok felszívódását is, így hozzájárulnak a tudatos étkezéshez.

A szakember hangsúlyozza, hogy az egyéni különbségek figyelembevételével célszerű, ha a vércukorszint folyamatos ellenőrzésével, dietetikussal közösen állítják be az étkezések mennyiségét és időpontjait. Kiemeli, hogy a megfelelő ételek párosítása és a vércukorszint követése különösen lényeges a cukorbetegek számára.

Az egészséges életmódot folytató emberek bátran élvezhetik a gyümölcsök ízletes világát bármely napszakban – legyen az reggeli, tízórai, ebéd utáni finomság, uzsonna vagy akár vacsora. Nincs olyan időpont, amikor a gyümölcsök fogyasztása tilos lenne. Az egyetlen kivétel talán az, hogy közvetlenül lefekvés előtt érdemes mértékkel bánni velük, hiszen ilyenkor az emésztés lelassul. Ez a figyelmesség azonban minden élelmiszercsoport esetében érvényes.

A dietetikus azt mondja: jobb, ha inkább gyümölcs kerül a tányérunkra, mint valamilyen ultrafeldolgozott, édesített nassolnivaló. A banán például, amelyet sokan kerülendőnek tartanak, tökéletes tízóraira vagy uzsonnára is, akár egy kis túróval, mandulával vagy joghurttal fogyasztva. Ezenkívül egy közepes banán (kb. 100-120 kcal) kevesebb kalóriát és olykor több természetes tápanyagot tartalmazhat, mint egy-egy fehérjeszelet.

A hazai szezonális gyümölcsök kínálata valóban lenyűgöző és változatos! Nyáron friss dinnyék, zamatos barackfélék, ízletes ribizli, málna, meggy és szeder érik, míg ősszel a körte, alma, szilva és szőlő gazdagítja a választékot. Télen sem kell lemondanunk a gyümölcsökről, hiszen az aszalt gyümölcsök és a cukormentes, alacsony cukortartalmú lekvárok remek alternatívák lehetnek, hogy étrendünket színesebbé tegyük. Az év minden szakaszában élvezhetjük a természet ízeit!

Az alábbiakban bemutatunk egy különleges nyári mintaétrendet cukorbeteg felnőttek számára, amely három napra szól és gazdag ízekben, valamint pontosan meghatározott gyümölcsadagokban. E minta célja, hogy inspirációt nyújtson a változatos étkezésekhez. Ne feledjük, hogy a diabétesszel élők esetében elengedhetetlen az egyéni szükségletek figyelembe vétele, így a diétát mindig érdemes szakemberrel egyeztetni.

Reggeli: Friss, teljes kiőrlésű rozskenyér, amelyet ízletes olívaolajjal megcsepegtetünk, majd lédús paradicsom szeletekkel és krémes mozzarella darabokkal tálalunk.

Tízórai: Natúr joghurt, lenmagpehely, 150 g sárgabarack (14 g CH)

Ebéd: Zöldséges csicseriborsó ragu, barnarizzsel

Uzsonna: Készíts egy ínycsiklandó csokoládés házi pudingot édesítőszerrel, kísérd 100 g friss cseresznyével (14 g szénhidráttal), és szórd meg egy marék tökmaggal a ropogós élményért!

Vacsora: Almás ízélmény (150 g alma, ami 17 g szénhidrátot tartalmaz), egy frissítő kovászos uborkás hideg tökfőzelék, gazdagon meglocsolva tökmagolajjal vagy megszórva ropogós tökmaggal, és egy tökéletesen főtt tojás a tányéron.