Az édesítés alternatívái: cukrok, méz és édesítőszerek – előnyök és hátrányok A cukrok, méz és édesítőszerek világában számos lehetőség kínálkozik, de mindegyiknek megvannak a maga előnyei és kockázatai. A cukrok természetes energiaforrásként szolgálnak,

A kiegyensúlyozott táplálkozás egyik legfontosabb pillére a cukorfogyasztás mérséklése. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása szerint a napi energiaforrásaink kevesebb mint 10%-át érdemes szabad cukrokból (például hozzáadott cukrokból, mézből, szirupokból és a gyümölcslevekben természetesen előforduló cukrokból) fedezni.

Az egyszerű cukrok fogyasztása - hasonlóan más könnyen felszívódó szénhidrátokhoz - gyorsan megemeli a vércukorszintet, ami hosszú távon problémákat okozhat. Túlzott mértékű bevitel esetén hozzájárulhat az elhízás, a fogszuvasodás, valamint különféle krónikus betegségek megjelenéséhez.

A legismertebb édesítésre alkalmazott termék a kristálycukor, amely kémiailag tekintve tiszta szacharóz (szőlőcukorból/glükózból és gyümölcscukorból/fruktózból áll), amelyet cukorrépából vagy cukornádból állítanak elő finomítással. Gyorsan felszívódó, magas energiatartalmú (kb. 400 kcal/100 g) szénhidrát. Gyakorlatilag nincs tápértéke, tehát üres kalóriaforrás. Nagy mennyiségben fogyasztva károsítja a fogakat és összefüggésbe hozható az életmódbeli betegségek (pl. elhízás, 2-es típusú cukorbetegség) kockázatának növekedésével.

A barnacukor valójában nem más, mint fehér kristálycukor, amelyhez a finomítás során keletkezett melaszt kevernek vissza. Ez a melasz adja meg a cukor barna színét, a jellegzetes karamellás ízét, valamint egy kisebb mennyiségű ásványi anyagot is tartalmaz. Táplálkozási szempontból a két típus közötti eltérés elhanyagolható: kalóriatartalmuk és glikémiás indexük szinte teljesen megegyezik a fehér cukoréval. Az a tévhit, hogy a barnacukor egészségesebb választás, könnyen túlfogyasztáshoz vezethet, így érdemes tudatosan bánni vele.

A méz természetes édesítőszer, amely cukrok (főleg fruktóz és glükóz, de eltérő arányban, mint a fehér cukorban) vizes oldata, de tartalmaz nyomokban enzimeket, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat (fajtánként eltérő összetételben és mennyiségben). Tartalmaz továbbá biológiailag aktív anyagokat, és antibakteriális, gyulladáscsökkentő hatású, melyet leginkább helyileg vagy gyógyászati célra alkalmaznak. Kalóriatartalma valamivel alacsonyabb, mint a kristálycukoré (kb. 304 kcal/100 g), glikémiás indexe magas. Az étrendben egyszerű szénhidrátként kell rá tekinteni, fogyasztása csak mértékkel javasolt. Vércukorszint-emelő hatása miatt a cukorbeteg diétába körültekintéssel illeszthető be, szakember felügyelete mellett. Egy év alatti gyermekeknek szigorúan tilos adni a botulizmus kockázata miatt!

Ezek az anyagok a modern táplálkozástudomány fejlődésének eredményei, és kifejezetten a hozzáadott cukrok csökkentésére lettek kitalálva. Fő előnyeik közé tartozik, hogy rendkívül alacsony, vagy akár teljesen elhanyagolható kalóriát tartalmaznak, emellett pedig jellemzően nem befolyásolják a vércukorszintet, hiszen glikémiás indexük nulla vagy szinte észlelhetetlenül alacsony.

A Stevia rebaudiana növény leveleiből nyert szteviol-glikozidok egy különleges édesítőszer, amely Dél-Amerikából származik. Ez a természetes forrásból származó édesítő teljesen kalóriamentes, és édesítőereje a hagyományos cukorhoz képest akár 200-300-szorosa is lehet. Hőstabilitása miatt kiválóan alkalmas sütésre és főzésre egyaránt. Ugyanakkor érdemes megjegyezni, hogy egyesek enyhe utóízt tapasztalhatnak a fogyasztása után.

Ezek az anyagok nem valódi cukrok, hanem kémiai úton előállított vegyületek, amelyek cukor- és alkoholmolekulákból tevődnek össze. Főként nem szívódnak fel a szervezetben, ami alacsony kalóriatartalmukat magyarázza (az eritrit körülbelül 24 kcal/100 g, míg a xilit 240 kcal/100 g). Vércukorszintre gyakorolt hatásuk minimális, hiszen az eritrit glikémiás indexe (GI) 0, míg a xilité 7-13 között mozog. Érdekesség, hogy a xilit bizonyítottan hozzájárul a fogak egészségének megőrzéséhez. Hőstabilitásuknak köszönhetően sütéshez és főzéshez is használhatók. Édesítő erejük a cukorhoz viszonyítva: eritrit esetében 60-70%, xilitnél pedig 100%, ami azt jelenti, hogy az édesítőhatásuk azonos a cukoréval. Fontos azonban megjegyezni, hogy nagyobb mennyiségű fogyasztásuk emésztőrendszeri problémákat (például puffadást vagy hasmenést) okozhat, mivel a vastagbélben fermentálódnak (az eritrit esetében azonban ez kevésbé jellemző, mivel a legtöbbje a vékonybélből szívódik fel).

A mesterséges úton előállított édesítőszerek terén számos kutatás áll rendelkezésre, amelyek részletesen tárgyalják ezek hatásait és biztonságosságát. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) által szigorúan szabályozott napi beviteli értékek (ADI) alapján ezek az anyagok biztonságosnak minősülnek. Az ilyen édesítőszerek egyik legfontosabb előnye, hogy kalóriamentesek, és rendkívül magas édesítőerővel bírnak. Ennek köszönhetően csak kis mennyiségben szükséges alkalmazni őket, ami segít a napi kalóriabevitel és cukorfogyasztás csökkentésében. Használatukkal a napi energiabevitel hatékonyabb kontrollálása válik lehetővé. Azonban egészséges emberek számára is elengedhetetlen a mértékletesség, mivel a túladagolás gyomor-bélrendszeri panaszokat okozhat. Az édesítőszerek tudatos alkalmazása tehát kulcsfontosságú a kiegyensúlyozott táplálkozás szempontjából.

A mesterséges édesítőszerekkel kapcsolatosan folyamatosan zajlanak kutatások, amelyek különösen a bélflóra és a súlygyarapodás közötti lehetséges összefüggéseket vizsgálják. Jelen pillanatban azonban nincsenek olyan megbízható tudományos bizonyítékok, amelyek azt állítanák, hogy az ajánlott napi bevitel (ADI) keretein belül fogyasztva ezek az édesítőszerek káros hatással lennének egy egészséges egyénre.

Betegségek, mint például a cukorbetegség vagy az elhízás, esetén az egyéni táplálkozási javaslatokat kizárólag orvos vagy dietetikus állíthatja össze.